التوتر أوالإجهاد هو ظاهرة طبيعية لتكيف الجسم من أجل الرد على المواقف التي تُرى بشكل صحيح أو خاطئ كتهديد وخطر.
من المهم أن تكون على دراية ووعي بأسباب و مصدر التوتر. لأن تحديد مصدر (مصادر) التوتر وتوضيحه سيمكنك من تبني المواقف واتخاد الإجراءات المناسبة للتخلص من التوترالإجهاد بشكل أفضل.
هناك تقنيات لمساعدتك في إدارة التوتر و والوقاية منه.

تمارين التنفس

ترى كيف تتنفس؟
قد تجهل ذلك ، لكنك تتنفس بشكل سيء ، مثل كثير من الأشخاص ، عند توترك وإجهادك ، حتما تميل إلى التنفس فقط من أعلى الصدر ، غالقا الحجاب الحاجز ، وهو عبارة عن مجموعة من العضلات المتينة تحت الرئتين تتحرك نحو الأسفل من أجل المساعدة على إدخال الهواء الغني بالأكسجين، وتتحرك نحو الأعلى من أجل المساعدة على طرد ثاني أكسيد الكربون،. لذلك من المهم أن تكون على علم بتنفسك. انظر إلى تنفس الطفل: فقط بطنه ينتفخ . هكذا يتنفس كل إنسان في الحالة الطبيعية. إنه التنفس الأصلي أي مايسمى التنفس البطني.
ما هو الفرق بين التنفس البطني والصدر؟
تنفس الصدر هو التنفس العصبي ، والذي يحدث بشكل أوتوماتيكي تمامًا وبدون وعي. لا يتم استعمال الرئتين بشكل صحيح ، لأنه مع التنفس في الصدر ، تملأ فقط 30 ٪ من رئتيك من الهواء. هذه الطريقة في التنفس يمكن أن تخلق التوتر وتزيد من القلق. يشار إلى التنفس البطني يسمى أحيانًا بالتنفس الأساسي الأعمق ؛ هذا النمط من التنفس طبيعي واسترخائي. الأمثل هذا التنفس يمكن ممارسته في كل الأوضاع ، فهو ينشطالجهاز السمبتاوي العصبي ، ويخفض من نسبة الأدرينالين والكورتيزول ، وينظم نشاط الأمعاء ، ويهدئ العقل ، ويرخي الجسم مما يسمح بإدارة التوتر بشكل جيد.
للتخلص من التوتر والحصول على الهدوء والسكينة والإسترخاء ، تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح :

  • استنشق عن طريق الأنف مع تضخيم البطن: يدخل الهواء إلى رئتيك ، ثم ينخفض الحجاب الحاجز للسماح بالصدر بالإنفتاح.
    -اغلق فمك، احتفظ بالهواء لبضع لحظات
  • -قم بعملية الزفير ببطء من خلال فمك بينما تدخل بطنك.

ـ وكرر هذه التقنية عدة مرات من أجل استيعابها. التنفس البطن أو العميق يجلب الاسترخاء والهدوء ويوصى به كلما شعرت بالتوتر
إذن للحد من التوتر وتخفيفه ، مارس كل يوم هذا النمط من التنفس العميق، يكفي بضع دقائق فقط لجلب الاسترخاء والهدوء والسلام الداخلي، علاوة على ذلك ، إنه أداة بسيطة ومجانية .

للتخلص من التوتر

الصَّلاةَ

هي ركن من أركان الإسلام الخمسة، هي عبادة وصلة بين العبد وربه ومن فضائلها الجمة والمتعددة أنها مصدر للسكينة والخشوع والراحة النفسية و وسيلة فعالة لمكافحة الإجهادوالتوتر.قال الله تعالى:﴿ إِنَّ الَّذِينَ آمَنُوا وَعَمِلُوا الصَّالِحَاتِ وَأَقَامُوا الصَّلاةَ وَآتَوُا الزَّكَاةَ لَهُمْ أَجْرُهُمْ عِنْدَ رَبِّهِمْ وَلا خَوْفٌ عَلَيْهِمْ وَلا هُمْ يَحْزَنُونَ ﴾ [البقرة: 277]. وقد أثبت علميا أن للصلاة دورا وتأثيرا مباشرا على الجهاز العصبي، ووفقًا لDavid Lefrançois (خبير في مجال علم النفس وعلم الأعصاب) ، أثبتت الأبحاث العلمية الحديثة وجود علاقة بين الصلاة والتوتر. بحيث أظهرت التجارب العلمية أن الأشخاص الذين لديهم إيمان وصلاة يقومون بتنشيط أربعة مجالات من دماغهم ، وهي مجالات خاصة بالإبداع ، والتحلي بعدم الرغبة في التحكم ، وإدارة التوتر. والأمر الأكثر إثارة للدهشة هو أن هذه المناطق من الدماغ يتم تنشيطها 18 مرة أكثر عندهم من الأشخاص الذين لايؤمنون.
تقدم هذه الدراسة أدلة على تأثير البعد الروحي للصلاة. إنها منبع للطمأنينة والهدوء والسلام الداخلي.
في نهاية المطاف ، قد يكون الحل الأسرع والأسهل للحفاظ على الإتزان وللتخلص من التوتر هو الصلاة.

الرياضة

أثبتت الرياضة فوائدها المتعددة على الجسم والعقل. فممارسة النشاط البدني يحفز إنتاج الإندورفين المسؤول على تحقيق نوع من الراحة والإحساس بالإسترخاء وأيضا التقليل من معدل التوتر.تشجع الرياضة الخلايا العصبية على إطلاق الدوبامين الذي يمنحك الشعور بالرضا والإرتياح بعد التمرين الرياضي.
في الواقع ، أظهر الباحثون في جامعة أريزونا أن الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا يفرزون كمية أقل من الأدرينالين (هرمون التوتر) عن الأشخاص الذي لايقومون بأي نشاط رياضي.
كل يوم في حياتنا يحمل معه الكثير من الإنزعاج والضغوط والتوتر. وممارسة الرياضة تسمح لك بالحد من التوتر وتفجير الطاقة الإيجابية . بالإضافة إلى ذلك ، هناك اختيارات واسعة للأنشطة البدنية لديكك ، أنت الذي يقرر. الشيء المهم هو اختيار الأنشطة الرياضية التي تناسبك!
30 دقيقة من التمارين في اليوم هي وقت مثالي للتحرر من التوتر المتراكم وشعور بالراحة.
وفقًا لعالم الطب النفسي الفرنسي الشهير ديفيد سيرفان-شرايبر ، أظهرت دراسة أجرتها جامعة ديوك أن 30 دقيقة من التمارين البدنية ثلاث مرات في الأسبوع كان لها نفس تأثير تناول مضادات الاكتئاب بعد 4 أشهر.
أنت تعرف الآن أنه إذا كنت تشعر بالتوتر أو الاكتئاب ، فمن المستحسن أن تبدأ في ممارسة الرياضة ولو كانت بسيطةً !أثبتت الرياضة فوائدها المتعددة على الجسم والعقل. فممارسة النشاط البدني يحفز إنتاج الإندورفين المسؤول على تحقيق نوع من الراحة والإحساس بالإسترخاء وأيضا التقليل من معدل التوتر.أثبتت الرياضة فوائدها المتعددة على الجسم والعقل. فممارسة النشاط البدني يحفز إنتاج الإندورفين المسؤول على تحقيق نوع من الراحة والإحساس بالإسترخاء وأيضا التقليل من معدل التوتر.

الإسترخاء

الإسترخاء ليس تأملاً وليس مجرد إستلقاء في سريرك. إنه بالفعل شكل علاجي وأسلوب مضاد للتوتروتقنياته مختلفة : باستخدام التنفس والوعي والتصور. وفوائد الإسترخاء متعددة ، فهو يتيح لك إسترخاء العضلات ، وتحسين الدورة الدموية وتنظيم النوم. وقبل كل شيء ، فإنه يسمح لك أن تكون منتبها لردود فعل جسمك. مركزا على جميع أجزائه، والنتيجة هي تحسين الحالة المزاجية اليومية وزيادة القدرة على التركيز والتحكم المعرفي وبالتالي إدارة التوتر بشكل أفضل.

للتخلص من التوتر

العطل

هل تعرف شخص ما لا يحب العطل؟ ربما لا !
نتطلع إلى العطل،هذا الوقت من العام بفارغ الصبر، فبمجرد التفكير في الأمرقد يكفي لجعلك في حالة ابتهاج. ، تظهر لك صوروذكريات العطل الجميلة التي تزخر بها ذاكرتك وعلى الفور تبتسم دون أن تعي ذلك.

الاستنتاج بسيط ، يجب عليك التفكير في المزيد من فترات العطلات في السنة. تعلم تقسيمها في عدة مرات ،لأن هذه الفترات تجلب لك الهدوء والإسترخاء التي تحتاجها بشدة للاستمتاع بالحياة قدرالإمكان .

النباتات المنزلية

بعض النباتات تهتم بصحتنا وتساعدنا على محاربة آفة التوتر من خلال منحنا حالة من الإسترخاء ، هل تعلم؟ قد يبدو هذاغير جاد، ولكن الأمر ليس كذلك ، بل على العكس.
لقد أثبت الباحثون في جامعة ولاية واشنطن أن غرفة مملوءة بالنباتات الداخلية لها تأتير فوري للإنسان الذي يدخلها عن طريق تخفيض ضغط الدم بنسبة 4 ٪ ، بينما في مكان آخر بدون وجود نباتات ، ينخفض فقط بنسبة 2 ٪.


الحياة اليومية زاخرة بالمنغصات والضغوط التي لايمكن بأي حال تجنبنا. فإيقاع أيامنا لايترك لنا الوقت للتفكير في انفسنا ولا في الإتصال بطبيعتنا الحقيقية ، لذلك من المهم الإستماع إلى ما يجري داخل نفسك والقيام بذلك بوعي لتوضيح أهدافك الحقيقية و قيمك الحقيقية.

• ما هو المهم بالنسبة لك؟
• ما هو ضروري لديك؟
• ما هي مهمة حياتك؟

في نهاية هذا المقال ، أدعوك إلى قضاء بعض الوقت مع نفسك …

إعتني بنفسك ! خد بعض الوقت لنفسك !

“التوتر جاهل ، فهو يعتقد أن كل شيء عاجل”
ناتالي جولدبرج

.

Aimer et Partager :
error0
التصنيفات: التوتر

0 تعليق

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

CLOSE
CLOSE
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial